Per una volta non ci limitiamo ad uno specifico modello ma affrontiamo una questione che riteniamo importante, quasi a tutti i livelli e tipologia di runner. Lo facciamo in casa New Balance, ma naturalmente il concetto di rotazione vale sempre e la maggior parte dei produttori dispone di un numero adeguato di modelli di scarpe. Riportiamo le nostre specifiche esperienze, tuttavia basate su una discreta conoscenza della materia, ognuno potrà ritrovarsi, o meno, in ciò che scriviamo. Naturalmente sono sempre benvenuti i commenti.  

Cosa si intende per rotazione

In genere per rotazione si intende un utilizzo, ragionato, di calzature aventi caratteristiche diverse l’una dall’altra, in relazione alle diverse sessioni di allenamento e tenendo sempre ben presente che ogni piede ha la sua scarpa. E viceversa. Può essere intesa come rotazione anche il cambio di calzatura nell’ambito della stessa sessione.

Il concetto della rotazione è quello di stimolare comparti diversi, in particolare piedi e gambe. Il tutto grazie a stimoli variabili provenienti da variazioni negli appoggi e nella biomeccanica di corsa, indotti da geometrie e caratteristiche tecniche diversificate tra calzature diverse.

Ovviamente, a nostro parere, la variazione e la diversificazione degli stimoli deve rimanere all’interno di canoni tollerabili, senza mai sfociare in cambiamenti drastici e/o repentini che possano superare la logica dell’utilizzo e del progressivo adattamento.

Gli obiettivi della rotazione

Sono molteplici (e per certi versi connessi tra loro) e spaziano dalla riduzione del rischio di infortuni, al miglioramento della propriocettività (la sensibilità dei nostri piedi) e delle performance.

La riduzione del rischio di infortuni è legata al fatto che, alternando calzature diverse (variando soprattutto differenziale, ammortizzazione e reattività), vengono richiamati comparti muscolari e tendinei di volta in volta diversi. Questo porta ad una sorta di ripartizione dei carichi e ad uno sviluppo/adattamento più bilanciato dei comparti stessi.

Un concetto simile, legato alla riduzione rischio di infortuni,  può essere applicato anche al cambio scarpe tra la fase di riscaldamento e quello delle prove qualitative, all’interno della medesima sessione.

Il miglioramento della propriocettività è dato dal fatto che le parti del corpo più coinvolte nel gesto della corsa, in particolare il piede, nella fascia plantare, sono stimolate in maniera sempre diversa ed “imparano” quindi a reagire di conseguenza, adattandosi alle diverse situazioni che scarpe diverse portano a sperimentare. Se abbiamo dei piedi più sensibili potremo lasciare l’asfalto e correre in qualche sentiero boschivo con minori preoccupazioni di farsi male.

Il miglioramento della sensibilità può anche essere supportato da specifici esercizi praticati con calzature flessibili e leggere, fino ad arrivare ad esercizi praticati scalzi…il massimo della rotazione. È frequente vedere atleti che, al termine delle prove in pista, facciano il defaticamento a piedi scalzi, sull’erba.

Il miglioramento delle performance è dato dal fatto che l’utilizzo di calzature che promuovono un certo tipo di appoggio (in genere in avampiede) e dotate di particolari doti di reattività, possono favorire (in particolare su fascia plantare e parte bassa posteriore della gamba) lavori particolarmente stimolanti in termini di stress allenante.  Questo, con la necessaria attenzione e la corretta modulazione di stress e recupero, porta ad ovvi miglioramenti.

Tipi di rotazione nella pratica

Ma cosa vuol dire, in pratica, ruotare l’utilizzo delle scarpe da running? Ecco alcuni situazioni basate sulle nostre esperienze, che spesso ci portano ad esplorare la corsa e le nostre personali sensazioni in modo davvero ampio.

Allenamento lento, lungo lento o rigenerante

Si procede con le classiche scarpe ad elevata protezione ed ammortizzamento (A3 e A4, per chi le identifica ancora in questo modo), il differenziale (vedi sotto) sarà medio alto. Dovranno essere dotate di supporto mediale, se necessario.

Allenamento di qualità preceduto da riscaldamento (se si vuole cambiare scarpa tra le due fasi).

La scarpa particolarmente protettiva e ammortizzante (magari dotata di differenziale medio alto per non stressare a freddo il tendine di Achille), sarà quella adatta ai ritmi lenti e poco in spinta nella fase del riscaldamento. La scarpe più leggera, reattiva, con un livello di protezione adatto a ritmi medio veloci (magari dotata di deferenziale medio basso per promuovere un appoggio più dinamico) sarà quella per la fase di lavoro più intenso

Allenamento off-road

Se non si fa troppo fuori strada, possono andare bene delle scarpe cosiddette “all-terrain” , quindi non da trail troppo specialistiche, per avere in ogni condizione della nostra uscita la possibilità di correre con buona tecnica, senza trovarsi ai piedi calzature troppo rigide ed inadatte a tratti di asfalto o cemento. Queste stesse scarpe torneranno utili anche per una buona parte delle corse campestri, se le condizioni del terreno non sono eccessivamente difficili.

In generale, la maggior parte dei chilometri andrebbero fatti con la scarpa che protegge in modo maggiore.

Il differenziale antero – posteriore ( drop)

Un elemento sempre più evidenziato dai produttori è la differenza di altezza tra tallone ed avampiede, un qualcosa in grado di caratterizzare in modo rilevante la personalità della scarpa e la meccanica di corsa del runner. In senso molto generale più il drop è basso e maggiore sarà la tendenza ad appoggiare di avampiede. Non entriamo nel dettaglio ma cerchiamo di dare dei riferimenti dove un po’ tutti possono ritrovarsi. Sono da evitare i bruschi cambi di differenziale (ad esempio da 12 mm a 4 mm), in particolare se si è sempre corso con scarpe da 12 mm. I tendini di Achille potrebbero trovarsi, improvvisamente, sollecitati in modo eccessivo, in particolare se le vostre uscite prevedono salite. Un cambio “ragionato” potrebbe invece portare dei benefici, dando modo ai vostri piedi (e non solo) di abituarsi in modo progressivo.

Rotazione: quante scarpe ci vogliono

A-Soluzione 2 paia :

Un paio con massimo ammortizzamento (con eventuale supporto mediale, se necessario per ragioni di peso e/o tendenza alla pronazione) con differenziale medio - alto per uscite lente, lunghe o rigeneranti

Un paio di intermedie con reattività e protezione adatta ai ritmi veloci in accordo con le capacità del singolo runner

Già con la suddetta soluzione si soddisfano la maggior parte delle esigenze, tuttavia se… le finanze lo consentono, è una buona idea mantenere in uso due paia di scarpe da lento, con chilometraggi sfalsati in modo da non avere mai una scarpa del tutto consumata o una del tutto nuova. L’intento è utilizzare la scarpa nella sua finestra d’uso migliore.

Ovviamente si può andare oltre, secondo le personali esigenze e la voglia di sperimentare.

B-Soluzione due paia + scarpa da Trail

C-Soluzione tre paia + scarpa da Trail

Come nel caso A, con l’aggiunta di una seconda scarpa protettiva e ammortizzante

D-Soluzione quattro paia + scarpa da Trail

Come nel caso C, con l’aggiunta di una scarpa “free motion” (minimalista) per lavori di propriocettività e rafforzamento del piede. Ci fermiamo qui, altrimenti il portafoglio si svuota, magari senza una buona ragione, mentre gli armadi si riempiono….

All’inizio avevamo detto che, oltre a basarci sulle nostre personali esperienze, avevamo fatto delle prove e dei test approfonditi in casa New Balance, ecco le risultanze: ipotizzando dei possibili “kit” di calzature stradali, dove è più facile ottenere i maggiori benefici della rotazione (sempre ragionata, questo è molto importante)

Rotazione su due calzature in casa New Balance

Scarpa da riscaldamento, lento in genere, lento rigenerante : NB 1080

Scarpa da gara o allenamenti veloci : NB Zante

Oppure, sempre su due calzature

Scarpa da riscaldamento, lento in genere, lento rigenerante : NB 1080

Scarpe da riscaldamento ed allenamenti medi : NB Boracay

Rotazione su tre calzature, basate sulla medesima tecnologia Fresh Foam

Scarpa da riscaldamento, lento in genere, lento rigenerante : NB 1080

Scarpe da riscaldamento ed allenamenti medi : NB Boracay

Scarpa da gara allenamenti veloci : NB Zante

Infine, le raccomandazioni non sono mai abbastanza:

Valutate sempre con molta attenzione le vostre capacità, delle scarpe leggere, magari molto leggere, non vi fanno correre più veloci in maratona se la vostra velocità di crociera è di 5’30/km e oltre, potrebbero invece essere utili (e stimolanti) per gli allenamenti brevi

Al contrario la relativa mancanza di protezione porterà ad un sovraccarico di tendini e articolazioni

Se non siete un peso…light, privilegiate sempre la protezione, una volta migliorato il vostro running (e magari perso qualche chilo di troppo) ci sarà tutto il tempo per scatenarsi.