Maratona e dintorni
Berlin Marathon: l’allenamento di Eliud Kipchoge
20 Settembre, 2017
Oramai mancano pochi giorni alla 44^ edizione della Berlin Marathon in programma domenica 24 settembre. Uno dei grandi protagonisti annunciati sarà il keniano Eliud Kipchoge che vanta un primato personale di 2h03’05” Vi proponiamo alcuni suoi allenamenti che…
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La Supercompensazione e gli Stimoli Allenanti
Giovedì, 28 Marzo 2013 22:43 | | 
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L’allenamento è un processo di adattamento a stimoli esterni, organizzati su principi logici, per meglio esaltare il rendimento dell’atleta, questi stimoli equivalgono ai carichi di allenamento e sono definiti anche mezzi dell’allenamento. Per rendere efficace l’allenamento serve un’accurata scelta e distribuzione degli stimoli tenendo sempre conto dei processi di adattamento dell’organismo di ogni singolo atleta. Dopo che gli stimoli gli hanno creato delle difficoltà l’adattamento è una risposta di autoregolazione dell’organismo, che subisce delle modifiche funzionali e morfologiche reagendo ai diversi mezzi di allenamento, ottimizzando i processi. Il principio fondamentale che regola i processi di adattamento è la SUPERCOMPENSAZIONE, processo dove lo stimolo provoca una condizione di fatica e di disagio, cui segue una reazione ricostruttiva che supera il livello precedente alla stimolazione. Questo è il processo che permette all’atleta di adattarsi e preparasi ad impegni agonistici sempre più impegnativi ed a rendimenti prestativi sempre più elevati. Per esaltare la supercompensazione, che dopo un carico fisico ricostruisce le riserve funzionali esaurite, è molto importante una razionale distribuzione stimolo-adattamento, inoltre bisogna considerare che essa varia in base all’età dell’atleta, alle fasi della preparazione, alle diversità dell’evoluzione sportiva ed è diversa per ogni funzione perché diversi sono i tempi di supercompensazione. Tutto questo è di primaria importanza per la “Periodizzazione dell’Allenamento” perché la scelta dei carichi di allenamento deve basarsi sui tempi che occorrono per ricostruire parzialmente o totalmente le varie funzioni. Dopo un allenamento di potenziamento muscolare il metabolismo delle proteine ricrea un buon equilibrio solo dopo circa 36/48 ore oppure il glicogeno si ricostruisce parzialmente dopo circa 2/3 ore mentre la ricostruzione parziale della fosfocreatina avviene dopo circa 30 minuti. Nei giovanissimi la capacità di supercompensazione è rapida invece diventa lenta negli anziani.CARICO FISICO
Il Carico Fisico è l’insieme degli stimoli di allenamento ed è la causa che provoca gli adattamenti dell’organismo, si suddivide in Carico Esterno ( è quello che si può misurare, ad esempio correre 10 volte i 200 metri in 30”) e Carico Interno (è l’effetto del carico esterno sull’organismo). Bisogna sempre considerare il numero delle ripetizioni, la durata del lavoro e del recupero, la frequenza settimanale, la durata della seduta, il tempo della rigenerazione, le condizioni psico-fisiche dell’atleta ed altri fattori. I parametri del carico sono:
- INTENSITA’: esistono delle intensità soglia, per ogni mezzo di allenamento e per ogni giorno dei vari periodi della preparazione, che sono diverse per ogni atleta e che bisogna individuare per evitare di allenarsi a intensità troppo basse o troppo elevate.
- DURATA: è importantissimo anche stabilire l’esatta durata degli stimoli allenanti.
- DENSITA’: è rappresentata dal tempo di stimolo e dal tempo di riposo. La densità varia quando a parità d’intensità e di durata dello stimolo c’è una variazione del tempo di recupero. Ad esempio correre 8 volte 1000 metri in 3’00” con recupero di 200 metri in 42” ha una densità diversa rispetto a correre 8 volte i 1000 metri in 3’00” con recupero di 600 metri di corsa molto lenta.
- VOLUME: la quantità e la durata formano il volume del carico.
Il carico fisico è allenante quando l’intensità, la durata, la densità ed il volume sono adeguati alle possibilità di risposta dell’organismo dell’atleta.
DISTRIBUZIONE DEL CARICO
- LA CONTINUITA’ DELL’ALLENAMENTO: se lo stimolo allenante per un periodo viene a mancare si ha un calo della condizione fisica dell’atleta, pertanto è fondamentale la continuità dell’allenamento con carichi di diversa intensità, durata, densità e volume nei vari periodi dell’anno senza mai trascurare di inserire anche dei periodi di rigenerazione e di riposo (attivo per gli atleti d’elite).
- LA PROGRESSIVITA’ DEL CARICO: uno stimolo standard con il passare del tempo perde il suo effetto allenante pertanto il carico fisico deve gradualmente e progressivamente crescere, però con delle interruzioni, per creare nuovi adattamenti a livelli più elevati.
- L’ALTERNANZA CICLICA DEL CARICO: una ottimale distribuzione degli stimoli avviene in forma ciclica in cui vengono utilizzati tutti i carichi fisici utili alla preparazione dell’atleta permettendo anche il loro recupero. La ciclicità garantisce i tempi giusti della ripetizione dello stimolo per sfruttare al meglio la supercompensazione.
- LA MULTILATERALITA’: l’atleta deve sviluppare e migliorare tutte le sue funzioni, le sue qualità fisiche e le sue capacità e forme di movimento con finalità diversificate secondo la sua età e la specialità praticata.
- INDIVIDUALIZZAZIONE: le risposte al carico fisico degli atleti non sono uguali, ognuno ha reazioni fisiche e psichiche diverse, per questo l’allenamento deve essere sempre personalizzato.
Quando gli stimoli allenanti agiscono sull’organismo, gli adattamenti creano dei cambiamenti nell’atleta di tipo anatomico, ultrastrutturale, biochimico e funzionale.
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